快適な睡眠の為の環境や寝室や寝具等の条件

最近仕事やストレス、肥満による睡眠時無呼吸症候群等で睡眠不足になる人が増えています。どのようにしたら快適に眠れるようになるのか、考えてみました。

睡眠とその必要性

考えてみると不思議なことなのですが、私達の生涯の約1/4〜1/3は眠っている時間なのです。人生を約80年とすると通算約20〜27年間も寝ているのです。その睡眠がどうしても必要なものならば快適に眠りたいものです。

昔は、睡眠をするのは脳や体が疲れて、休む為に必要だと思われていました。しかし、その後の研究で睡眠中の脳波や眼球運動から、睡眠中は睡眠が深くなったり浅くなったりしていることがわかってきました。

まず眠りにつくと、脳が休息状態になる ノンレム睡眠楽天 (深い眠り)になります。次に脳の一部が活動しているレム睡眠(浅い眠りで夢を見る、REM、Rapid Eye Movement)になります。これを1時間半〜2時間周期で一晩に4〜5回繰り返しているのが普通の睡眠です。

快適な睡眠の為の環境

私は次のような環境で寝ていますが、快適に眠れて一旦眠ったら朝まで全く起きないこともよくあります。

寝室の条件

寝室の環境条件が悪ければ安眠できないのは当然です。第一に静かな環境が必要です。次に適度な温度と湿度が必要です。また適度な暗さも必要です。

これらは個人差があるので誰でも同じ条件で快適とは限りません。私は長年の試行錯誤から次のような条件が良いと思いました。

• 寝室は静かな程良いと思います。急に全く音のしない所に行くと耳鳴りがして返って眠れないような気がしますが、慣れると快適に眠れます。
• 寝室の広さはあまり広くない方が良いようです。ベッドだけが置ける程度の広さで、天井もできれば低い方がよく眠れます。自分の吐いた息で適度な湿度となるのが良いようです。
• 夏の冷房は暑くない程度の温度にして、タイマーを使わず朝まで冷房します。その方が温度変化が少なく電気代も少なく快適に眠れます。
• 冬の暖房は全くしません。少しでも暖房をすると空気が乾燥して快適には眠れません。どうしても暖房をしたいのなら、暖房の設定温度を16度以下にして30分〜1時間程度運転したら切って寝ます。
• 光の刺激は少ない程良いと思います。部屋はできるだけ暗くします。小丸電球を更に暗くして直接光が目に入らないように間接照明にします。
• トイレは寝室の近くに配置します。2階に寝るなら2階にトイレを設置します。無ければ1階のトイレの近くに寝ます。長年の事なのでリフォームも考えましょう。
• 寝室の換気は音の静かな小型の換気扇で常時換気(排気)にします。真夏と真冬の寝る時だけは換気扇を止めています。換気扇を止めた時、狭い部屋で出入り口が密閉される構造の場合は密閉されないように0.5〜1cm程度出入り口の隙間ができるようにします。
• あまりにも快適で深い眠りだと、万一の火災の時に目が覚めないので、寝室には必ず 火災警報器を取り付けてください。

寝具の条件

寝具も個人差があるのでどれが良いと一概には言えません。高過ぎない枕と柔らか過ぎない敷布団と重過ぎない掛け布団で温かくして寝るのが一般的です。

次に私の場合を紹介します。

• ベッドは木の板の硬いものです。
• 寝る時の服装は普通のパジャマです。
• 敷布団は使わず、 低反発マットレス楽天 で厚さ8cmの物を使っていました。私はこれでも良かったのですが、一般的にはもう少し薄い方が体の沈み込みが少なくて良いような気がしました。最近、厚さ4cmの低反発マットレスに買い換えました。これは丁度良い感じです。
• この上に私はオーストラリアで買ってきた本物のムートンを敷いています。ムートンを使うと夏は涼しく冬は暖かく感じるものです。ムートンとは羊の毛皮のことです。
• 掛け布団は春夏秋には全く使わないか、肌掛け布団の薄いものを使います。冬には毛布一枚が主ですが、特に寒い時はその上に夏の肌掛け布団を使います。
• 低反発マットレスを使うと体がマットレスの中に少し沈むので枕は普通より低めのものが良いようです。基本的に枕の高さは、横に向いて寝た時に頭が真横になる高さが良いようです。
• 低反発マットレスを使うと同じ姿勢を長く続けても血行が確保されるのでしょうか。体があまりしびれないようです。

安眠の為の枕の高さと硬さ

枕の高さと硬さは安眠をする上で非常に重要なことです。特に高さが合わないと首や背骨に負担がかかって、朝起きた時に頭痛や腰痛や不眠感に悩まされる場合があります。

枕の高さは、体を横に向けて寝た時に頭が上がり過ぎず、下がり過ぎず、横から見て背骨がまっすぐになるのが良いようです。この状態で上向きになると頭は水平より上に約15度曲がった状態になります。

また枕の硬さは硬い方が寝返りをしやすくて良いようです。硬いといってもコチコチの枕ではなくて、硬めの座布団にバスタオルを2〜6重に敷いた程度の硬さです。

(以上2008年2月6日のNHKのためしてガッテンの放送より)

私はこのようにして寝て試してみました。今までより少し枕が高く感じましたが、非常に快適に眠れました。

就寝の準備と時刻

就寝前には食事を控えて、昼光色の蛍光ランプではなく、電球または電球色の蛍光ランプのように色温度の低い暖色系の暗めの照明でしばらく静かに過ごします。テレビを見るより静かな音楽でも聴いた方が良いでしょう。

快適な眠りの為には、就寝時刻は最も重要です。これも個人差があると思いますが、午後11時までには就寝するようにします。午前0時〜午前1時となるに従って寝付きが非常に悪くなりその後も深い眠りにはつけません。

睡眠時間

これも長年の経験から、約5時間以上快適に寝れば疲れが翌日まで残ることはないようです。できれば7〜8時間寝るのが良いようです。それ以上は寝る必要はありません。

もし眠れないことがあっても「静かに体を横たえていれば体は休まる」程度に考えていると、知らない内に寝ているものです。

朝起きたら明るい部屋に移動して、カーテンを開けて外の光を浴びて、体内時計をリセットしてやります。

昼寝について

昼飯を食べたら誰でも少し眠くなるものです。時間が許せばそこで昼寝を10〜20分程度すれば体がすっきりします。この程度の昼寝なら夜の眠りには影響ないようです。