快適な睡眠の為の環境や寝室や寝具等の条件

最近仕事やストレス、肥満による睡眠時無呼吸症候群等で睡眠不足になる人が増えています。私はどちらかと言うとよく眠れる方です。私の経験を通して、寝具や部屋の条件をどのようにしたら快適に眠れるようになるのか考えてみました。

睡眠とその必要性

睡眠の画像

考えてみると不思議なことなのですが、私達の生涯の約1/4〜1/3は眠っている時間なのです。人生を約80年とすると通算約20〜27年間も寝ているのです。その睡眠がどうしても必要なものならば快適に眠りたいものです。

昔は、睡眠をするのは脳や体が疲れて、休む為に必要だと思われていました。しかし、その後の研究で睡眠中の脳波や眼球運動から、睡眠中は睡眠が深くなったり浅くなったりしていることがわかってきました。

まず眠りにつくと、脳が休息状態になる ノンレム睡眠楽天 (深い眠り)になります。次に脳の一部が活動しているレム睡眠(浅い眠りで夢を見る、REM、Rapid Eye Movement)になります。これを1時間半〜2時間周期で一晩に4〜5回繰り返しているのが普通の睡眠です。

快適な睡眠の為の環境

私は次のような環境で寝ていますが、快適に眠れて一旦眠ったら朝まで全く起きないこともよくあります。

寝室の条件

寝室の環境条件が悪ければ安眠できないのは当然です。第一に静かな環境が必要です。次に適度な温度と湿度が必要です。また適度な暗さも必要です。

これらは個人差があるので誰でも同じ条件で快適とは限りません。私は長年の試行錯誤から次のような条件が良いと思いました。

寝具の条件

寝具も個人差があるのでどれが良いと一概には言えません。高過ぎない枕と柔らか過ぎない敷布団と重過ぎない掛け布団で温かくして寝るのが一般的です。

次に私の場合を紹介します。私は筋肉質の身体で、年間を通して日常的に、冷水シャワーと全身タワシ摩擦をしている為か、暑さ寒さにはめっぽう強いので、参考になりますかどうか。

安眠の為の枕の高さと硬さ

枕の高さと硬さは安眠をする上で非常に重要なことです。特に高さが合わないと首や背骨に負担がかかって、朝起きた時に頭痛や腰痛や不眠感に悩まされる場合があります。

枕の高さは、体を横に向けて寝た時に頭が上がり過ぎず、下がり過ぎず、横から見て背骨がまっすぐになるのが良いようです。この状態で上向きになると頭は水平より上に約15度曲がった状態になります。

また枕の硬さは硬い方が寝返りをしやすくて良いようです。硬いといってもコチコチの枕ではなくて、硬めの座布団にバスタオルを2〜6重に敷いた程度の硬さです。

(以上2008年2月6日のNHKのためしてガッテンの放送より)

私はこのようにして寝て試してみました。今までより少し枕が高く感じましたが、非常に快適に眠れました。

就寝の準備と寝る時刻

就寝前には食事を控えて、昼光色の蛍光ランプではなく、電球または電球色の蛍光ランプやLEDの照明のように色温度の低い暖色系の暗めの照明でしばらく静かに過ごします。テレビを見るよりも静かな音楽でも聴いた方が良いでしょう。

快適な眠りの為には、就寝する時刻は最も重要です。これも個人差があると思いますが、午後11時までには就寝するようにします。午前0時〜午前1時となるに従って寝付きが非常に悪くなりその後も深い眠りにはつけません。

睡眠時間

これも長年の経験から、約5時間以上快適に寝れば疲れが翌日まで残ることはないようです。できれば7〜8時間寝るのが良いようです。それ以上は寝る必要はありません。

もし眠れないことがあっても「静かに体を横たえていれば体は休まる」程度に考えていると、知らない内に寝ているものです。

朝起きたら明るい部屋に移動して、カーテンを開けて外の光を浴びて、体内時計をリセットしてやります。

昼寝について

昼飯を食べたら誰でも少し眠くなるものです。時間が許せばそこで昼寝を10〜20分程度すれば体がすっきりします。この程度の昼寝なら夜の眠りには影響ないようです。

もし、夜寝る時間が足りないようなら、昼寝を少し長めにするのも良いでしょう。夏の暑い時期には、朝早く起きて農作業などをして、昼間は寝ている方が健康にも良いと思います。