ウォーキングの効果

ウォーキングはとても手軽な運動で、誰でも毎日のように行なうことができるし、歩くことによって健康を取り戻すことができます。逆に歩けなくなったら、急速に健康を損なうものです。毎日1万歩の歩行で健康に生活しましょう。

ウォーキングは全身運動です

ウォーキングのイラスト

ウォーキングは足だけ使うので、足の運動にしかならないと思っていませんか。実際歩いてみればわかりますが、歩くことは全身の筋肉を使います。私は一日に40km以上歩いたことがありますが、歩き終わると、足だけでなく、腕や腰や腹筋までも痛くなっているのがわかります。

歩くことで、心臓も肺も使いますのでまさに全身運動になります。また、走るように激しい運動ではありませんので、心臓の負担も軽くて済みます。私のように心臓弁膜症でも運動が可能なのです。

ウォーキングは脳の高度な働きが必要です

歩くという動作は、人間にとっては無意識に行うことができます。しかし、歩くのは高度な頭脳の働きが必要な動作です。ロボットが二本足で移動する時、重心をうまくとるのはとても難しいものです。

一定の速度で歩くだけでなく、坂道や強風の中での歩行や、車の危険を避けながらの歩行は様々な動作を同時にしなくてはならず、更に高度な脳の機能が必要です。

哺乳類の中の多くは四本足での歩行です。チンパンジーやオランウータンなどの一部の動物では一時的に二足歩行ができますが、長時間の二足歩行は不可能です。人間だけが、直立二足歩行で長時間歩けるのです。

重心をうまく保って歩くには、関節や筋肉を効果的に使ってやらなければなりません。これは歩くだけで脳を高度に使うことになっています。つまり、歩くだけで脳の働きを高めているということです。

効果的な歩き方

ウォーキングは30分以上続けて行えば良いと言われています。しかし、あまりにもだらだらとやっていたのではあまり効果はありません。やはり、適度な速度で歩かないと効果は少ないのです。

通常歩くよりも速度を速めて歩いてみましょう。できる人は、競歩のように歩いてもかまいません。速く歩いても、走るよりは運動量がずいぶん違います。つまり、歩くことは有酸素運動になるのです。通勤で駅まで速足で歩くのはとても理にかなっていると思います。毎日知らず知らずのうちに運動をすることができます。

アンクルウェイトを使って歩く

このような アンクルウェイト楽天 という、手首や足首に付ける重りがあります。これを付けて歩くと、運動の負荷を上げることができます。平坦な道を歩いたり、短い時間しか運動ができない時には効果的な運動具です。

足首に付けるアンクルウェイトは500g〜2kg程度のものがあります。実際に取り付けて歩いてみて重量を決めてください。あまり重いものは、使い方を誤るとかえって関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。軽めのものから使ってみるのが良いでしょう。

平地を山登りのようにゆっくり歩くのなら少し重めの方が良いでしょう。スキーの三浦雄一郎さんは3kgのものを両足に付けていたと思います。私は1.5kgの物を使ってみましたが、ゆっくり歩くには最適だと思いました。

ウォーキングの効果(効用)

詳しい理屈を抜きにしても、歩くと気持ち良いし、その後も身体が軽くなるのがわかります。素人でも健康に良さそうなのは明白です。一日一万歩程度は歩きたいものです。ダイエットにも効果があります。

ストレス解消の効果

ウォーキングの効果として、ストレス解消があります。放っておいてもストレスが溜まるのが現代社会です。それは脳内で分泌されるストレスホルモンと関係があるのです。

歩き始めて約20〜30分経過すると脳内で快楽ホルモンとか、脳内麻薬とも呼ばれるドーパミンやベータエンドルフィン等の神経伝達物質が分泌されるようになります。

これらのホルモンがノルアドレナリンのようなストレスホルモンから脳を守るのです。歩くことは科学的にストレスに効果があることがわかっています。

高血圧症の改善と予防効果

一般に最高血圧140mmHg以上や最低血圧90mmHg以上の場合に高血圧症と言われています。高血圧症を長く続けると心臓や脳や腎臓等に重大な影響を及ぼすので注意が必要です。

歩くことによって、血圧を下げる効果があるのはよく知られた事実です。ウォーキングによる有酸素運動で心肺機能を高め高血圧になりにくい体にします。

心肺機能を高める効果

日常生活の中で歩く距離が長い人ほど心臓病になる可能性が低いことがわかっています。歩くことで、血圧が安定になり、血中コレステロールが改善される等の効果が加味されて、心臓病の改善や心肺機能が高まる効果があるようです。

肝機能の改善効果

多く歩けば歩く程、肝臓の健康状態を表すGOTとGPT値が低くなると言われています。また、食べ過ぎで知らないうちに脂肪肝となっている人が増えています。これらを改善する運動療法が歩くことです

糖尿病の改善と予防効果

すい臓で分泌されるインスリンが不足したり、その作用が妨げられて高血糖になる病気を糖尿病といいます。歩くことで血中のブドウ糖を消費して血糖値を下げると共に、脂質代謝を活発にしてインシュリンの働きを活性化するのです。

高脂血症、動脈硬化の改善と予防効果

多くの人が食べ過ぎと運動不足によって余分なカロリーが体内に蓄積されて太っているのが現状です。肥満に効果的な運動が手軽なウォーキングです。歩くことで血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させることができると言われています。

腰痛、ひざ痛等の改善効果

歩くことによって、筋力が増し、筋肉が鍛えられます。そうすると関節に掛かる負荷を減らすことができます。また、歩くことによってリンパの流れや血行が良くなり関節を修復する機能が良くなります。それらの相乗効果で腰痛や膝(ひざ)の痛みを軽減することができます。

骨を丈夫に、老化予防効果

年齢が上がると体の動きが悪くなり、座ったり寝てばかりいると、足腰が弱くなり、更に体を動かなくします。そうすると身体全体が弱くなり更に老化が進みます。歩くと骨に適度な負担を掛け、骨を丈夫にして、運動能力を高めます。

老人になるとそうでなくても骨粗鬆症になりやすくなります。これを予防するには日光浴をしながら外を歩くウォーキングが最適でしょう。